水果咱常常吃，可很多关键问题，却不一定清楚。
快来了解下关于水果的10件事，从此吃得明白、放心又健康！
洗水果只用清水可以吗？
一般没问题。
有些研究发现，用果蔬洗涤剂洗的水果，去农残效果和清水没多大差别。清洗时搓、擦等动作，才是去除农残的关键[1]。
而且洗涤剂如果使用不当，也可能造成二次污染[2]。
根据中国疾病预防控制中心的评估：我国绝大部分水果和蔬菜中的农药残留均未超标[3]。
一般从正规场所买的水果，用自来水冲洗干净，就可以开吃了。
Ps：难洗的水果（比如葡萄、草莓），可以清水冲洗后，用2%食盐水（如1升水+20克食盐），或2%小苏打水溶液（如1升水+20克小苏打）浸泡10分钟[4]，同时加以搅拌和搓洗，最后再用流动的清水冲一遍。
（图片来源：soogif）
水果要削皮吃吗？
这取决于你嫌不嫌麻烦。
如果不嫌麻烦，又对去除农残有执念，可以削。
世界卫生组织建议我们吃果蔬去皮，就是因为可以减少农残的摄入[5]。
但是不削皮吃也别害怕。抛开剂量谈毒性等于耍流氓。农残只要不超过安全剂量，就不会危害健康。
在正规场所买的水果，懒一点不削皮，也能放心吃！
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什么时候吃水果最好？
什么时候吃都行。
不要相信什么“早上金苹果、晚上毒苹果”！
健康人只要吃了舒服，什么时候吃都可以。别听那些谣言瞎忽悠！
特殊人群，吃水果时间可以稍微注意下：
（1）胃肠功能比较弱的人：可以两餐之间来吃；
（2）有肥胖、高血压、高血脂的人：饭前吃点高水分、低糖水果，可以增加饱腹感，可能有助体重的控制。
（3）糖尿病患者：把水果放在两餐之间吃，或者运动前后吃[6]，不要在餐后马上吃水果，以免血糖出现大的波动。
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吃了水果就不用吃蔬菜了？
当然也要吃蔬菜！
蔬菜特别是深色蔬菜，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物含量多数比水果高[7]。
而且水果一般含糖多，热量高。
蔬菜和水果营养各有好处，小孩子才做选择，大人当然都要呀！
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水果榨汁更健康吗？
没有。
水果榨汁会损失掉一些营养，比如维生素C、花青素、类黄酮等抗氧化物质，水溶性膳食纤维以及部分矿物质等。
更糟的是，果汁里面浓缩了很多糖（含量在11%到16%以上）[8]，饱腹感低，容易喝多。
费时费力，最后营养损失了，身上还长膘了，欲哭无泪。
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每天该吃多少水果？
半斤左右。
根据《中国居民膳食指南》（2022），成人每天水果的建议摄入量是：200～350克[7] 。
可以简单记为半斤，相当于成人1～2个拳头大小的量，例如：每天吃1个苹果+1个橘子，或1个橙子+1个猕猴桃。
比比拳头，你今天吃够了吗？
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水果烂了一点，去掉坏的还能吃吗？
别吃了！
我们可以看到的烂了、长霉的部分，其实是霉菌菌丝完全发展成型的部分；而肉眼看不到的其他部分，也可能已经有霉菌的存在，吃进去可能中毒呀！
例如，苹果感染青霉病菌后，只有到了病斑外延2厘米以外的范围[9]，才没病菌。
与其等食物坏了才纠结吃不吃，不如在它好的时候吃掉！
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血糖高不能吃水果吗？
当然不是。
相反，临床研究显示，与每天只吃一个水果或不吃水果的人群相比，每天吃两个中等大小的低热量水果（比如橙子、苹果、木瓜），其实更有助于血糖控制[10]。
如果血糖控制得不错：
可以在两餐间，选择一些含糖少、升糖慢（血糖生成指数较低）的水果（如：樱桃、李子、柚子、桃子、苹果、梨、柑橘、小番茄）来吃。每次吃中等大小水果1个（100-150克），每天1～2次[11]。
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不吃饭，只吃水果能减肥吗？
可能越吃越胖！
水果虽然健康，但缺乏很多人体必需的营养，比如优质蛋白质、优质脂肪、锌、铁、维生素B12、脂溶性维生素……不吃饭只吃水果的话，最后很容易有贫血、缺锌等不良后果。
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不爱吃水果，有坏处吗？
当然！坏处不要太多！
（1）可能会早死
2012年，在我国成人中，因为膳食质量不佳出现心血管代谢性疾病导致的死亡人数估计有151万。其中，影响第二大的膳食因素，就是水果吃太少了（＜300克/天，占11.5%）[12]。
相反，每天吃1～2份（125～250克）水果，可以让总死亡风险降低21%，心脑血管疾病死亡风险降低14%[13]。
（2）增加心血管疾病风险
有研究发现，与每天吃水果超过4份（320克）的人群相比，每天吃水果不足1.5份（120克）的人群，缺血性心脏病发生风险上升了21%[14]。
相反，多吃水果，则能够降低心血管疾病风险。
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（3）增加患癌风险
吃太少水果，会增加胃癌和结直肠癌的风险。
和每天至少吃100克水果的人群相比，每天吃水果在45克以下，会明显增加胃癌风险；
和每天吃水果200克以上的人比，每天吃水果在100克以下的人，结直肠癌发生风险会显著地增加[15]。
相反，多吃水果，能降低主要消化道癌症（胃癌、结直肠癌、食管癌）的发病风险[16]。
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还等什么，赶紧去吃水果吧！！
审稿专家：吴继红
中国农业大学食品学院教授
参考文献
[1]Krol W J , Arsenault T L , Pylypiw H M , et al. Reduction of Pesticide Residues on Produce by Rinsing[J]. Journal of Agricultural & Food Chemistry, 2000, 48(10):4666-4670.
[2]过尘杰. 不同清洗方式对水果农残的影响[J]. 科技资讯, 2019, 017(033):186-187.
[3]赵云峰, 吴永宁, 王绪卿,等. 中国居民膳食中农药残留的研究[J]. 中华流行病学杂志, 2003, 024(008):661-664.
[4]罗金凤,王磊,丁晓雯,等. 不同清洗剂对水果四种残留农药的洗涤效果研究[J].食品工业科技,2013,34(05):291-294+298.
[5]WHO.Pesticide residues in food.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/pesticide-residues-in-food
[6]中国营养学会糖尿病营养工作组. 《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J]. 营养学报, 2017, 039(006):521-529.
[7]中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2022版）[M]. 北京: 人民卫生出版社,2016:57,83.
[8]APP. Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations.
https://pediatrics.aappublications.org/content/139/6/e20170967
[9]张悦丽, 张博, 田淑慧,等. 苹果青霉病菌在苹果组织中的分布检测[J]. 山东农业科学, 2015(4).
[10]Hegde S V , Adhikari P , Nandini M , et al. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus[J]. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2013, 19(2):97-100.
[11]新冠肺炎防控期间糖尿病患者居家膳食建议。https://mp.weixin.qq.com/s/nIzqAIk1KrlHhNWGpj6kbg?search_click_id=16078328782412291067-1632754929367-593774&clicktime=1632754929&enterid=1632754929
[12] http://www.chinanutri.cn/yyjkzxpt/yyjkkpzx/yytsg/zgjm/202103/P020210311486742870527.pdf《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
[13]Miller V , Mente A , Dehghan M , et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet, 2017, 390(10107).
[14]Crowe F L, Roddam A W, Key T J, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study[J]. European heart journal, 2011, 32(10): 1235-1243.
[15]杨月欣，葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（下册）[M].北京：人民卫生出版社，2019：1838-1839.
[16]中国营养学会编著.食物与健康—科学证据共识（2016）[M]. 人民卫生出版社配资炒股开户平台，2016：76-90.
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